Холестерин: Как снизить его уровень в крови – важна не только диета

Сердечно-сосудистые заболевания, связанные с аномальным липидным профилем человека и, прежде всего, повышенным уровнем холестерина в крови, являются частой причиной смерти. 

Неудивительно, что все больше и больше людей обращаются к врачам за советом о том, как снизить уровень холестерина. Однако необходимо помнить, что в сыворотке крови человека есть две фракции холестерина - так называемые хороший холестерин ЛПВП, который не нужно снижать и так называемый плохой холестерин ЛПНП, который должен быть как можно ниже. 

 В анализе крови также проверяется уровень общего холестерина. Повышенный уровень общего холестерина также является сигналом к ​​обращению к врачу.

На высокий уровень холестерина влияет множество факторов, и большинство из них связано с нездоровым образом жизни. 

Стресс, малоподвижный образ жизни, диета, содержащая обработанные пищевые продукты - все это влияет на наше здоровье, вызывая так называемые болезни цивилизации. Вот почему у наших предков было меньше проблем с высоким холестерином, чем у нас. Осознание этого должно побуждать нас к изменениям образа жизни, которые, если использовать их регулярно, а не время от времени, снизят уровень холестерина и предотвратят многие заболевания.

Антихолестериновая диета

Очень важно использовать пищу, снижающую уровень холестерина. С одной стороны, нужно отказаться от продуктов, повышающих свертываемость крови и повышающих концентрацию плохого холестерина, с другой - вводить продукты, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП.

Так что давайте откажитесь от употребления или сведите к минимуму потребление:

сливочного масла, сала, маргарина, пальмового масла,

жирных молочных продуктов, такие как сливки и жирные сыры,

бекона, жирного мяса, включая субпродукты и мясного ассорти,

сладостей и кондитерских изделий.

При этом питание с низким содержанием холестерина обязательно должно включать:

- Растительные масла (оливковое, рапсовое масло), содержащие мононенасыщенные жирные кислоты. Поэтому в диете с высоким содержанием холестерина не должно быть недостатка в салатах с оливковым и рапсовым маслом.

- Морскую рыбу. Морская жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также кровяное давление. Особенно для этого подходят скумбрия, сельдь, лосось, сардины. 

- Орехи и миндаль. Грецкий орех (фундук, грецкий орех, арахис, кешью) и миндаль. Некоторые исследования показывают, что 50 г орехов, съеденных в день, могут снизить уровень холестерина на 5 процентов, а 70 г миндаля - почти на 10 процентов. Однако миндаль следует есть с кожурой, поскольку он защищает ценные жирные кислоты от окисления. Из-за высокой калорийности нельзя есть солёные или карамелизированные орехи или превышать дозу в 50 г в день.

-  Авокадо - ценный источник полезных растительных жиров, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают высокий уровень холестерина. Его можно использовать как для соленых блюд, так и для полезных десертов.

- Клетчатку, содержащуюся во фруктах, овощах, бобовых, цельнозерновых злаках. Многочисленные исследования подтвердили положительный эффект клетчатки в снижении уровня холестерина. 

- Куриные яйца. Хотя яйца курицы сами содержат холестерин, они помогают снизить фракцию плохих ЛПНП у людей, но только при условии, что такие яйца (максимум 2 в день) нужно варить мягкими, с жидким желтком, потому что они содержат лизин, подавляющий рост плохого холестерина. Яйца вкрутую.

- Цитрусовые. Фрукты, богатые витамином С, очень ценны. Кроме того, присутствующая, например, в грейпфрутах галактуроновая кислота растворяет отложения холестерина в артериях и предотвращает их образование.

- Корицу - это специя, которая снижает уровень плохого холестерина и сахара в крови. Половину чайной ложки этой специи следует включить в ежедневную диету с низким содержанием холестерина.

- Продукты, содержащие кверцетин (лук, чеснок, зеленый чай, ягоды).

- Постное мясо, которое является источником белка.

- Нежирные молочные продукты, желательно ферментированные (йогурт, пахта, кефир).

Включенные в рацион продукты, снижающие уровень холестерина в крови, могут творить чудеса. 

К ним стоит обратиться, потому что эффекты длительного высокого уровня холестерина в сыворотке крови могут быть очень опасными для здоровья и привести, среди прочего, к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, инфаркту миокарда, инсульту.

Физическая активность – встаньте с дивана или стула

Когда дело доходит до снижения уровня плохого холестерина, важна не только ваша диета. Здоровые продукты не принесут такой пользы, как могли бы, если, в то же время вы не увеличите вашу физическую активность. 

Движение полезно для вашего здоровья, и в этом утверждении нет преувеличения, потому что регулярные упражнения могут не только снизить уровень плохого холестерина, но и поднять уровень хорошего холестерина ЛПВП. Поэтому людям с высоким уровнем холестерина следует регулярно двигаться:

- вы должны выполнять физические упражнения каждый день или через день;

- упражнения вместе с разминкой должны длиться 50-60 минут, ведь только через 30 минут организм начинает сжигать жир;

- умеренные аэробные упражнения лучше, чем силовые;

- упражнения должны быть адаптированы к навыкам и состоянию здоровья человека.

Кроме диеты и выполнения физических упражнений, если у вас высокий холестерин, необходимо избавляться от вредных привычек, особенно от курения.