Восемь советов для начинающих бегунов
Если вы бежите без подготовки или собираетесь пробежать первые километры, то следование восьми советам, приведенным ниже, определенно минимизирует риск получения травм и облегчит прогресс во время тренировок.
Разминка перед бегом
Разогрейте мышцы перед бегом, даже если вы планируете только короткую двадцатиминутную пробежку. Благодаря разминке мышцы работают эффективнее. Ваш пульс повышается, и обмен кислорода в организме ускоряется.
Недостаточная разминка может привести к мышечному напряжению. Разминка перед бегом должна охватывать не только упражнения для ног, но и для других частей тела.
Растяжки
Вы можете немного потянуться перед бегом. Прежде чем сделать это, обязательно разогрейте мышцы.
Тем не менее, растяжение после тренировки, когда мышцы и сухожилия напряжены, является наиболее важным. Почему? Их длительная работа приводит к сокращению мышечных волокон, что ограничивает кровоток.
Вам не нужно выполнять сложные позы йоги, достаточно простого или обычного растяжения. Обратите особое внимание на растяжение мышц ягодицы, икроножные мышцы, а также четырехглавой мышцы бедра и мышц груди. В руководствах, посвященных бегунам, вы найдете правильные наборы упражнений.
Выберите правильные кроссовки
С самого начала стоит бегать в хорошей обуви. Ежегодно спортивные бренды выпускают специально разработанные кроссовки для бега.
Каким критериям должны соответствовать хорошие кроссовки? Во-первых, они должны поддерживать ногу, во-вторых, уменьшить нагрузку и, в-третьих, самое главное, они должны быть удобными. Бег в обуви, отвечающей этим условиям, минимизирует риск нежелательных травм.
Прежде чем купить кроссовки, вы можете проконсультироваться по своему выбору в спортивном магазине или у человека, который имеет опыт беговых тренировок.
Начинайте медленно
Чтобы избежать одышки через сто метров, травмы после первого километра или потери мотивации после десяти, прислушивайтесь к своему телу, и если вы чувствуете, что ваше физическое состояние оставляет желать лучшего, вместо того, чтобы играть в спринтера, начните с медленного бега или бега трусцой.
Ходьба не так утомительна для тела, как быстрый бег. Практически каждый может заниматься этим - даже те, кто на сегодняшний день не имеет ничего общего со спортом. Рациональный подход - то есть правильное распределение походки и бега - сделает нагрузку на суставы не такой сильной, как после самого бега. Таким образом, вы также минимизируете риск получения травмы.
Несмотря на то, что для новичков время обычно является наиболее мотивирующим индикатором, лучше сосредоточиться на дистанции и медленно пробежать большее расстояние, чем рискнуть потерять силу через несколько километров.
Сначала расстояния не должны быть очень длинными, но после нескольких тренировок начинайте увеличивать расстояние на километр, затем на два и так далее.
Хочешь бежать, откажись от вредных привычек
Здоровый бегун в здоровом теле. Если вы курите, то решение бросить курить должно быть принято до отъезда на первую тренировку. Когда вы курите, ваши легкие и кровеносная система страдают. Бывает, что вы можете быть ослаблены в течение первого периода отказа от курения, но сразу после этого ваше состояние улучшается. Если вы не бросаете курить, у вас больше шансов на одышку, особенно в начале.
Ешьте правильно
Бегун должен получать энергию из еды хорошего качества. Если вы бегаете, вам не следует придерживаться строгой диеты, потому что бег - это большое усилие - вам нужны все витамины и минералы. Лучше всего есть три раза в день, перекусывая между ними. Благодаря этому вы будете поддерживать эффективный обмен веществ. Кроме того, сбалансированное питание приведет к улучшению результатов тренировок и улучшению настроения .
Если вы собираетесь пробежать марафон, ваша диета должна содержать много углеводов. Большинство бегунов должны потреблять не менее 5-7 г углеводов в день на килограмм веса. Профессионал (с напряженной тренировкой) должен увеличить эти объемы до 7-12 грамм на килограмм .
Измерьте прогресс
В какой-то момент различия настолько малы, что их трудно измерить. При проведении измерений помогут приложения, умные часы или умные браслеты, которые также проанализируют другие параметры, связанные с функционированием вашего тела. Благодаря использованию новых технологий вы сможете сравнивать результаты. Вы будете знать, сколько калорий вы сжигаете и как ваше сердце реагирует на движения.
Употребляйте жидкость
Употребляйте жидкость перед бегом . Вместо воды вы можете пить изотонический напиток, который особенно рекомендуется, если вы увеличиваете нагрузки. Когда вы преодолеваете большие расстояния, вы должны обеспечивать свое тело жидкостью даже во время тренировок. Хороший способ регулярно употреблять воду - это оставлять бутылку с водой на поясе.